با بیخوابی شبانه چه کنیم ؟

بیخوابی شبانه یکی از شایع ترین مشکلات سلامت روان و جسم در دنیای امروز است.بسیاری از افراد با وجود خستگی ، قادر به خوابیدن نیستند یا در طول شب ، بارها از خواب بیدار می شوند. این وضعیت اگر ادامه دار باشد می تواند بر کیفیت زندگی، تمرکز، خلق و خو و حتی سلامت جسم تاثیر منفی داشته باشد. دکتر ملینا شیرانی، روانکاو و روانشناس بالینی در تهران، در این مقاله به تعریف بیخوابی ، دلایل آن و راهکارهای موثر برای برطرف کردن آن پرداخته است:

بیخوابی چیست؟

بیخوابی یا insomnia به اختلالی گفته می شود که فرد مبتلا به آن ، یک یا چند مورد از مشکلات زیر را تجربه می کند:

1-مشکل در به خواب رفتن و آغاز خواب

2-بیدار شدن های مکرر در طول شب

3-بیدار شدن زودتر از حد معمول و مشکل در به خواب رفتن مجدد

4-خواب سطحی که ترمیم کننده و رضایت بخش نیست

بیخوابی می تواند کوتاه مدت (چند روز تا چند هفته ) یا مزمن (بیش از سه ماه) باشد. در نوع مزمن، خواب ناکافی به طور مستقیم ب عملکرد روزانه فرد اثر می گذارد.

دلایل بیخوابی شبانه

بیخوابی معمولا فقط یک علت ندارد بلکه عوامل و علت های متفاوتی می توانند در رابطه با این مشکل تاثیر گذار باشند:

عوامل روانشناختی و ارتباط آن با بیخوابی شبانه

عوامل روانشناختی روزمره ، مثل استرس، اضطراب ، خشم و فرسودگی شغلی و یا رویدادهای زندگی که موقتا سطح استرس را بالا می برند مانند ازدواج ، تولد فرزند یا مهاجرت یا ابتلا به برخی از اختلالات مانند اختلال وسواس و سایر اختلالات اضطرابی و یا افسردگی می توانند مستقیما بر خواب و کیفیت خواب موثر باشند.

ابتلا به بیماری های جسمی و مشکلات پزشکی

1-دردهای مزمن

2-مشکلات هورمونی (مانند اختلالات تیروئید)

3-بیماری های گوارشی یا تنفسی

4-مصرف برخی از داروها و اتاثیرات منفی ناشی از  عوارض جانبی آن داروها

عوامل رفتاری و سبک زندگی 

1-استفاده از تلفن همراه یا لپ تاپ و خیره شدن به صفحه نمایش

2-مصرف کافئین ، نیکوتین یا الکل به ویژه در ساعات نزدیک به ساعات خواب

3-خواب نامنظم در طول روز

4-عدم برخورداری از برنامه منظم خواب و بیداری ثابت

عوامل محیطی تاثیرگذار بر بیخوابی شبانه

1-نور یا صدای مزاحم

2-دمای نامناسب اتاق خواب

3-فضای خواب ناآرام یا نا آشنا

پیامد های بیخوابی درمان نشده

بی خوابی درمان نشده فقط یک مشکل جدی نیست و می تواند پیامد های جدی داشته باشد مانند : کاهش تمرکز و حافظه، تحریک پذیری و نوسانات خلقی ، تضعیف سیستم ایمنی بدن، افزایش خطر افسردگی واضطراب و افت عملکرد تحصیلی و شغلی

راهکارهای موثر برای درمان بیخوابی شبانه

درمان بیخوابی معمولا یک راهکار فوری و مقطعی ندارد بلکه نیازمند پای بندی به درمان و برنامه منظم و طولانی مدت است در ادامه به مهم ترین اقدامات لازم برای درمان بیخوابی می پردازیم:

اصلاح بهداشت خواب

1-سعی کنید برنامه منظم برای ساعات خواب و بیداری داشته باشید حتی در روزهای تعطیل یا مرخصی

2-از تخت و اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید ، افرادی که در اتاق خواب و یا تخت خواب فعالیت های دیگری مانند مطالعه یا صبحانه خوردن انجام می دهند باعث می شوند که مغز یادبگیرد که در آن مکان هشیاری و دقت لازم را حفظ کند و این مانع توانایی به خواب رفتن در ساعات شب می شود چرا که نوعی شرطی سازی اشتباه اتفاق افتاده است.

3-حداقل یک ساعت قبل از خواب کار کردن با لپ تاپ و گوشی موبایل را متوقف کنید و تلویزیون تماشا نکنید.

4-فضایی تاریک ، ساکت و خنک برای خواب فراهم کنید، از آنجا که در هنگام خواب بدن تلاش می کند که دمای بدن را پایین بیاورد ، با انتخاب فضایی خنک می توانید به بدن خود کمک کنید .

5-از نور آبی استفاده نکنید . مطابق با مطالعات انجام شده نور آبی می توانند سبب ایجاد اختلال درخواب ، مشکلات بینایی ، افسردگی و کاهش متابولیسم بدن بشود.

مدیریت افکار مزاحم قبل از خواب

1-نگرانی های خود قبل از خواب را بنویسید

2-تنفس عمیق و آرام سازی را تمرین کنید

3-هنگام ورود به اتاق خواب و تخت خواب ، با مسائل ذهنی و افکارخود درگیر نشوید

اصلاح سبک زندگی

1-مصرف کافئین را در ساعات بعدازظهر کاهش دهید

2-فعالیت منظم بدنی داشته باشید اما از انجام ورزش و فعالیت های بدنی سنگین در ساعات نزدیک به خواب پرهیز کنید

3-با نور طبیعی خورشید در ساعات روز در تماس باشید

روان درمانی برای درمان بیخوابی شبانه

اگر بیخوابی مزمن شده و راهکارهای معمول نتیجه بخش نیست ، گفتگو با یک روانشناس متخصص و استفاده از کمک های حرفه ای تر و تخصصی تر پیشنهاد می شود. درمان شناختی-رفتاری برای بیخوابی یکی از موثرترین روش های علمی است ، و البته برای پرداختن به ریشه های نگرانی ها و اضطراب ها و نگرش فرد نسبت به خواب و بیداری، درمان روانکاوی توصیه می شود.

دارو درمانی ( در صورت لزوم )

بسیاری از افراد به محض برخورد با چنین مشکلاتی ترجیح می دهند که دارو مصرف کنند چون از نظر آن ها داروها در دسترس هستند و زود تر می توانند مشکلات آن ها را حل کنند ، اما داروها فقط در شرایط خاص و در مورد برخی از اختلالات خاص با نظر پزشک و روانپزشک برای افراد تجویز می شوند ، امروزه پیشنهاد متخصصین سلامت روان برای حل مشکلات هیجانی ، اضطراب و افسردگی و مشکلات در روابط بین فردی ، استفاده از جلسات رواندرمانی و روانکاوی است ، اگر چه نتیجه سریع و کوتاه مدت نیست اما پایدار تر است و مشکلات افراد را به طور ریشه ای حل می کند ، چون در زمینه بسیاری از مشکلات روانشناختی ، بخش فیزیولوژیک یا بیولوژیک ، که داروها بر آن تاثیرگذارند ، بخش اندکی را به خود اختصاص می دهد .

با اینحال ، اگر روانشناس بالینی به این نتیجه برسد که یک مراجع ، به درمان دارویی نیازدارد او را به روانپزشک یا پزشک متخصص مربوطه ارجاع می دهد.

چه زمانی باید به متخصص مراجعه کرد؟

اگر بیخوابی بیش از چند هفته ادامه داشته باشد یا با علائمی مانند اضطراب شدید ، افسردگی ، خستگی مفرط روزانه یا افت عملکرد همراه باشد می توانید از دکتر ملینا شیرانی بیدآبادی ، مشاوره آنلاین دریافت کنید.